Vitamin B12 – Wirkung, Anwendung, Studien | Wo kaufen?

Wundermittel oder Abzocke?

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Symptome / Ursache

Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich durch eine Vielzahl an relativ unspezifischen Symptomen zeigen. Typisch sind

• Müdigkeit
• Abgeschlagenheit
• Fahle Hautfarbe
• Kribbeln in den Händen
• Gedächtnisstörungen
• ein verminderter Geschmackssinn ( hier kann auch Mundsoor oder Covid eine mögliche Ursache sein )
• In besonders schlimmen Fällen sogar Wahnvorstellungen und Paranoia.

Diese Symptome sind aber sehr unspezifisch. Das bedeutet: Sie können auf einen Mangel an Vitamin B12 hindeuten, müssen es aber nicht. Sie können ebenso eine andere Ursache haben. Wenn Sie jedoch diese Anzeichen an sich erkennen, können Sie Ihren Arzt um ein Blutbild bitten, bei dem sein Gehalt auf Vitamin B12 getestet wird. Wenn keine Indikation vorliegt, wird diese Leistung nicht von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen. Besonders als Veganer oder Vegetarier ist es aber sehr empfohlen, den Vitamin B12 Spiegel ein- bis zweimal im Jahr kontrollieren zu lassen. Die Laborkosten belaufen sich bei ca. 70 Euro.

Welche Beschwerden gibt es bei Vitamin B12 Mangel?

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, welches über die Nahrung aufgenommen wird. Zu einem sehr geringen Teil kann es der Körper in der Leber auch selbst bilden. Es ist wichtig für die Blutbildung, die Zellteilung und die Nerven. Darüber hinaus hat es auch zahlreiche weitere Funktionen. Es ist beispielsweise für das Funktionieren der Mitochondrien, der Kraftwerke in den Zellen, mit verantwortlich. Ein erstes Symptom ist eine Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Im weiteren Verlauf bekommen die Betroffenen eine fahle Hautfarbe. Später können noch weitere Beschwerden hinzukommen. Für Kinder und Babys ist ein Mangel an Vitamin B12 besonders fatal. Vor allem wenn die Mutter während der Schwangerschaft zu wenig von diesem Vitamin zu sich genommen hat, kann das Baby in einen lebensbedrohlichen Mangel geraten. Erkennbar ist dies an sehr stillen, geradezu apathischen Säuglingen, die kaum eine Reaktion zeigen. 

Welche Lebensmittel haben B12?

Man muss leider feststellen, dass die beste und zuverlässigste Versorgung mit Vitamin B12 immer noch von einer nicht-vegetarischen Ernährung stammt. Die Lebensmittel mit dem größten Anteil an Vitamin B12 sind Rinderleber, Kalbsleber und Schweineleber. Zum Vergleich: Die empfohlene Tagesdosis beträgt 5 Mikrogramm. In 100 Gramm Rinderleber sind 65 Mikrogramm enthalten. Tatsächlich ist es so, dass eine Mahlzeit mit einer Rinderleber von 200 Gramm den Bedarf für fast einen ganzen Monat deckt. Denn Vitamin B12 hat eine erfreuliche Eigenschaft: Es lässt sich in der Leber für viele, viele Jahre Speichern. Wissenschaftlich nachgewiesen ist eine Speicherdauer von 5 Jahren. 100 Gramm Muskelfleisch, also Steak, Gehacktes oder Kotelett haben immer noch 5 Mikrogramm an Vitamin B12, so dass die normale Ernährung in der Regel zur Versorgung mit dem Vitamin ausreicht.

Bei pflanzlicher Ernährung sieht es allerdings sehr schlecht mit dem Vitamin B12 aus: Es gibt praktisch keine Pflanze, die als Lieferant für Vitamin B12 taugt. Auch das so häufig angepriesene Spirulina fällt als B12-Geber aus: Das in diesem Lebensmittel enthaltene Vitamin B12 ist ein „Pseudovitamin“, welches vom Körper nicht verwertet werden kann. Ganz falsch ist hingegen die Aussage, dass Sauerkraut viel Vitamin B12 haben würde. Das stimmt einfach nicht. Sauerkraut enthält keine nachweisbaren Mengen an diesem Vitamin. Nennenswerte Spuren finden sich in Ingwer: Bei 100 Gramm Ingwer kann man bis zu 0,16 Mikrogramm pro 100 Gramm finden. Für den Tagesbedarf von 5 Mikrogramm wäre damit eine Menge von über drei Kilogramm Ingwer erforderlich – pro Tag. Das soll erst mal einer vormachen.

Es ist daher richtig, dass Vegetarier und Veganer automatisch einen Mangel an Vitamin B12 erleiden werden, wenn sie nicht rechtzeitig gegensteuern. Allerdings muss man hier ganz genau hinsehen:

Auch Fleischesser, die sich vorwiegend von minderwertigen Billigfleisch ernähren, können einen Vitamin B12 Mangel erleiden. Die Ursache ist die heutige Massentierhaltung: Die Rinder und Schweine, die in Ställen gehalten werden, nehmen über ihre verarbeitete Nahrung kein Vitamin B12 mehr auf. Es muss ihnen künstlich zugeführt werden. Bei Billigfleisch ist das nicht immer gewährleistet.

Vitamin B12 wird originär durch bodennah lebende Mikroorganismen gebildet. Rinder und Schweine nehmen sie beim Grasen auf der grünen Wiese auf. Wichtig ist, dass das Erdreich Spuren von Kobalt enthält. Das Vitamin B12 heißt auch „Cobalamin“, da es in seiner Molekülstruktur Kobalt im Kern enthält. Bei Rindern und Schweinen reichert sich das Vitamin B12 in der Leber an. Diese kann wiederum vom Mensch gut als Vitamin B12 Lieferant verzehrt werden.

Es gibt aber Menschen, die essen keine Innereien. Für diese und für Vegetarier bzw. Veganer ist die Aufnahme von Supplements praktisch der einzige Weg, um sich ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen.

Wo kann man Vitamin B12 kaufen?

Vitamin B12 gibt es in Drogerien, Apotheken, Supermärkten und online. Auffällig ist, dass praktisch alle verfügbaren Präparate mit einer enorm überdosierten Konzentration angeboten werden. Auf dem Markt sind praktisch keine Präparate verfügbar, die eine geringere Konzentration als 1000 Mikrogramm pro Kapsel, Tablette oder Tropfen besitzen. Das ist die 200-fache Dosis des Tagesbedarfs. Zwei Tabletten reichen daher für ein ganzes Jahr. Und das stimmt auch im wahrsten Sinne des Wortes: Vitamin B12 wird vom Körper eingelagert, bis seine Speicher voll sind. Nachgewiesen ist eine Speicherdauer von bis zu 5 Jahren. Das sind umgerechnet 9125 Mikrogramm Vitamin B12 – also keine 10 Kapseln. Alles, was darüber hinaus geht, wird vom Körper über den Urin ausgeschieden. Vitamin B12 ist nicht überdosierbar. Es hat keine Nebenwirkungen bei zu hoher Dosierung sondern wird vom Körper entsorgt.

Auf was muss man beim Kauf aufpassen?

Die in Apotheken erhältlichen Präparate sind etwas teurer als die im Onlinehandel. Jedoch hat man beim Kauf in der Apotheke – einschließlich den bekannten Online-Apotheken – eine garantierte Markenqualität. Auch wenn eine 100er Packung B12 Kapseln mit 1000 Mikrogramm in der Apotheke bis zu 36 Euro kosten kann, so lohnt sich der Kauf von Markenqualität dennoch. 100 Kapseln reichen für viele Jahre aus, so dass es keinen Grund gibt, ein billigeres Produkt zu wählen.

Welche Tabletten sind die besten?

Besonders empfehlenswert sind Kombipräparate, die mit einer Tablette bzw. Kapsel den Tagesbedarf von mehreren Vitaminen abdecken. Hier gibt es beispielsweise ein Präparat von Ratiopharm, welches alle B-Vitamine in nur einer einzigen Kapsel kombiniert. Mit einem Kombipräparat erleichtern Sie sich die tägliche Supplementierung erheblich.

Für Veganer und Vegetarier ist folgende Information wichtig: Das in den Präparaten enthaltene Vitamin B12 wird nicht aus tierischen Lebensmitteln wie beispielsweise Rinderleber, hergestellt. Synthetisch bzw. teilsynthetisch gewonnenes Vitamin B12 stammt aus Bakterienkulturen. Es sind praktisch die gleichen bodennah lebenden Stämme, die auch das Vieh beim Grasen auf der Wiese mit Vitamin B12 versorgen. Daher ist die Aufnahme von Vitamin B12 Präparaten für Vegetarier und Veganer ethisch unbedenklich. Es handelt sich dabei keinesfalls um ein verstecktes Essen von tierischen Produkten.

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Es gibt keine bekannten Nebenwirkungen bei der Einnahme von Vitamin B12. Allerdings ist der exzessive Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln allgemein nicht empfohlen. Getreu der Weisheit „Alleine die Dosis macht das Gift“ sollten Sie grundsätzlich die empfohlenen Dosierungen nicht massiv überschreiten. Es gibt Verdachtsfälle, wonach eine übermäßige Dosierung von Vitamin B12 zu Leberschäden führen kann. Doch das ist nicht bewiesen. Es betrifft ohnehin nur die Fälle, in denen Vitamin B12 intravenös appliziert wird. Hier raten wir dringend vor Selbstversuchen ab. Hält ein Arzt es für notwendig, Vitamin B12 zu spritzen, dann können Sie ihm dahingehend vertrauen. Gehen Sie aber nicht zu einem Heilpraktiker und lassen sich dort per Infusion „auftanken“. Eine Injektion ist ein chirurgischer Eingriff, der ausschließlich in die Hände von Fachärzten gehört.

Bei Injektionen kann es zu Hautreizungen kommen. Das ist aber auch alles, was gegenwärtig an Nebenwirkungen zum Vitamin B12 bekannt ist.

Wie viel Vitamin B12 am Tag?

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 5 Mikrogramm pro Tag. Das ist mit den frei verkäuflichen Präparaten kaum zu schaffen, da diese in der Regel eine Konzentration von 1000 Mikrogramm pro Einheit besitzen. Entsprechend sparsam sollten Sie mit den Präparaten umgehen und sich unbedingt an die Packungsbeilage halten. Die Präparate sind in der Regel 2 Jahre haltbar.

Überdosierung

Bei einer starken Überdosierung wird zunächst das überschüssige Vitamin B12 in der Leber eingelagert. Die Leber kann den Bedarf an Vitamin B12 für fünf Jahre speichern. Was darüber hinaus noch zugeführt wird, scheidet der Körper über den Urin wieder aus. Eine Überdosierung mit Vitamin B12 ist daher bislang bekanntermaßen nicht möglich. Dennoch sollten Sie es niemals übertreiben, sondern sich stets an die Vorgaben halten. Ideal ist die Aufnahme von Kombipräparaten, mit denen Sie Ihren Tagesbedarf an B-Vitaminen garantiert abdecken können.

Vitamin B12 ist ein semi-essentielles, wasserlösliches Vitamin. Semi-Essentiell bedeutet, dass es nur zum Teil vom Körper selbst hergestellt werden kann. Es wird in der Leber gebildet, die dort produzierte Menge reicht aber für den täglichen Bedarf nicht aus. Vitamin B12 ist wichtig für die Reizleitung, die Blutbildung und die Zellteilung. Außerdem wird vermutet, dass es für die energetische Verstoffwechselung in den Mitochondrien, den „Zellkraftwerken“ wichtig ist. Hier ist die Forschung aber noch am Anfang.

Ein Mangel an Vitamin B12 äußert sich durch unspezifische Symptome. Das bedeutet, dass die Symptome wie blasse Haut, Abgeschlagenheit und Vergesslichkeit auch eine andere Ursache haben können. Es ist daher sinnvoll, sich regelmäßig auf Vitamin B12 untersuchen zu lassen. Das gilt vor allem für Vegetarier und Veganer. Vitamin B12 ist in relevanter Höhe nur in tierischen Produkten, vor allem in der Leber, enthalten. Pflanzen enthalten fast kein Vitamin B12 und können nicht als Ersatz heran gezogen werden. Eine Verdachtskontrolle ohne Indikation kostet beim Hausarzt etwa 70 Euro. Bei den Nicht-Fleischessern, die keine oder nur unregelmäßig Supplements verwenden, sind zwei Kontrollen pro Jahr empfohlen.

Vitamin B12 lässt sich in großer Menge in der Leber einlagern. Sie speichert die Versorgung des Körpers für ca. 5 Jahre. Das erklärt, warum Vegetarier oder Veganer erst sehr spät mit den Folgen eines Vitamin B12 Mangels konfrontiert werden. Der Speicher ist aber schnell wieder aufgebaut, so dass die Supplementierung in der Regel problemlos ist.

Anders, als bei vielen anderen veganen Nahrungsergänzungsmitteln besteht beim Vitamin B12 kein Zweifel an seiner Wirksamkeit und seiner Nützlichkeit. Wir empfehlen Kombipräparate, die alle B-Vitamine abdecken können.