Vitamin A – Lebensmittel, Mangel, Wirkung | Wo kaufen?

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Wo kommt Vitamin A vor?

Vitamin A kommt in hohen Mengen in tierischen Lebensmitteln vor. Diese sind:

• Leber (10 Milligramm pro 100 Gramm) und leberhaltige Lebensmittel
• Butter: 0,66 Milligramm pro 100 Gramm
• Eier
• Fisch: 0,1 – 1,2 Milligramm pro 100 Gramm
• Milch: 0,3 Milligramm pro 100 Gramm
• Milchprodukte: 0,3 – 0,4 Milligramm pro 100 Gramm

In pflanzlichen Lebensmitteln, genauer in gelben oder orangefarbenen Gemüse, kommt die Vorstufe von Vitamin A, das Betacarotin, vor:

• Karotten (Mohrrüben): 1,8 Milligramm Retinoläqivalente (RÄ) pro 100 Gramm
• Kürbis
• Paprika: 0,33 Milligramm RÄ pro 100 Gramm

Zu grünen Gemüsen, die Betacarotin enthalten, gehören verschiedene Blattgemüse, wie zum Beispiel:

• Grünkohl: 0,47 Milligramm RÄ pro 100 Gramm
• Spinat: 0,45 Milligramm RÄ pro 100 Gramm

Hinweis: Damit der Körper Betacarotin besser verwerten kann, sollten Sie das Gemüse mit etwas Fett zubereiten oder fetthaltige Speisen dazu essen.

Die deutschen Verbraucherzentralen empfehlen Möhren (Karotten), Spinat und Grünkohl besonders, wenn Leber und tierische Lebensmittel nur selten auf dem Speisplan stehen.

Verlust von Vitamin A beim Kochen

Beim der Zubereitung von Vitamin-A-haltigen Lebensmitteln müssen Sie mit einem Vitaminverlust von ungefähr 20 Prozent rechnen. Die Aufnahmerate von Vitamin A aus Lebensmitteln liegt bei höchsten 75 Prozent. Da jedoch die Leber Vitamin A speichert, sollte bei Erwachsenen dieser Vorrat bis zu einem Jahr reichen. Außerdem legen Lunge, Augen und der Verdauungstrakt Vorräte vom Vitamin A-Vorstufen an.

In Ländern mit Wohlstand kommt ein Vitamin A Mangel, auch A-Hypovitaminose genannt, eher selten vor. Deshalb sollte ein Vitamin A Mangel von einem Arzt festgestellt werden. Außerdem sollten die therapeutischen Dosen bei einem Mangel an Vitamin A von einem Arzt bestimmt werden, da sie in der Regel höher als der Tagesbedarf bei gesunden Menschen sind. Von einer Selbstdiagnose sowie der eigenmächtigen Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln bei einem oder vermuteten Vitamin A Mangel wird abgeraten.

Allerdings sollten Sie einen Vitamin A Mangel nicht unterschätzen. Denn dieser kann zu

• einer Verminderung des Dämmerungssehen (erstes Anzeichen)
• Nachtblindheit (erstes Anzeichen)
• Erblindung
• Fortpflanzungsstörungen
• Knochenschäden
• Störungen des Immunsystems
• einer erhöhten Infektanfälligkeit

führen. Schwere Infektionen, die einen tödlichen Verlauf nehmen können, kommen v.a. in Entwicklungsländern vor.

Die Ursache für einen Vitamin A Mangel in westlichen Industrienationen beruht meistens auf Krankheiten des Verdauungstraktes, da die Fettverdauung sowie die Aufnahme von Vitamin A nicht mehr richtig funktionieren. Weitere mögliche Ursachen sind:

• Leberschäden aufgrund von chronischem Alkoholismus
• häufige Einnahme von leberschädigen Arzneimitteln

Zu den weiteren Risikogruppen eines Vitamin A Mangels gehören:

• Neugeborene
• hochbetagte Senioren
• Personen, die häufig unter starken Infekten leiden, denn sie benötigen mehr Vitamin A

Wo kann man Vitamin A kaufen?

Frei verkäufliche Vitaminpräparate, Nahrungsergänzungsmittel sowie Kosmetika, die Vitamin A enthalten, bekommen Sie in Drogeriemärkten, Reformhäusern oder Apotheken. Im Internet werden Vitamin-A-haltige Produkte in vielen Shops und auf diversen Marktplätzen angeboten.

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Auf was muss man beim Kauf aufpassen?

Beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln, die Vitamin A enthalten, sollten Sie auf die Angabe zur maximalen Verzehrempfehlung pro Tag achten. Diese darf bei maximal 0,2 Milligramm liegen und in keinem Fall überschritten werden, da es sonst zu einer Vitamin A-Vergiftung kommen kann.

Im Gegensatz zu vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln ist für Produkte, die Vitamin A enthalten, folgende Werbeaussagen gesetzlich zugelassen: „Vitamin A trägt

• zu einem normalen Eisenstoffwechsel
• zu einer normalen Funktion des Immunsystems
• zur Erhaltung normaler Schleimhäute
• zur Erhaltung normaler Haut
• zur Erhaltung normaler Sehkraft

bei. Außerdem ist die Werbeaussage „Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung“ gesetzlich erlaubt.

Gemäß der EU-Richtlinie 2002/46 über Nahrungsergänzungsmittel (Anhang II, in der Fassung vom 05. Juli 2017) sind für Retinol folgende Vitamin-Verbindungen zugelassen:

• Retinol
• Retinylacetat
• Retinylpalmitat
• Betacarotin

Kosmetik

In der Kosmetik ist Retinol v.a. in speziellen Produkten gegen Altersflecken enthalten. Vitamin A und Retinolderivate findet sich aber auch in Salben, Cremes oder Fluids, die nicht explizit für die Behandlung von Altersflecken ausgewiesen sind. Diese Produkte werben mit Aussagen wie zu Beispiel:

• „hauterneuernde Wirkung“
• „ebenmäßiger Teint“
• „hilft gegen Falten“

Unabhängig davon, ob diese Kosmetika nun tatsächlich gegen Altersflecken helfen, sollten Sie deren Vitamin-A-Gehalt als zusätzliche Zufuhr von Retinol betrachten, um Überdosierung zu vermeiden. Dies betrifft v.a. Frauen nach der Menopause. Daher sollten ältere Frauen die großflächige und regelmäßige Anwendung dieser Kosmetika vermeiden. Abgesehen davon, sollten Sie die Konzentration von Retinol in den Cremen beachten, denn für einen positiven Effekt auf der Haut sollte diese mindestens fünf Prozent betragen. Dieser Wert gilt nicht für Vitamin-A-Säure, wobei anzumerken ist, dass Vitamin-A-Säure-Produkte in Deutschland verschreibungspflichtig sind.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie zudem darauf achten, dass sie

• ohne künstliche Aromen
• ohne Farbstoffe
• ohne Stabilisatoren
• frei von Konservierungsstoffen
• ohne Gentechnik
• frei von Magnesiumsterarat

sind. Ggfs. sollten Sie auf ein gluten- und/oder laktosesfreies Produkt zurückgreifen. Bei Kapseln sollten Veganerinnen und Veganer darauf achten, dass die Kapselhülle keine Gelatine, etwa vom Schwein oder Rind, enthält.

Vitamin A bzw. Retinol in Kosmetika erkennen

Nach der INCI-Liste werden in Kosmetika folgende Retinolverbindungen verwendet:

• Retinylaldehyd
• Retinylacetat
• Retinylplamitat

Auf die Verpackung achten

Da Licht und Sauerstoff Vitamin A inaktiviert, sollten Sie beim Kauf darauf achten, dass die Produkte

• lichtdicht und
• luftdicht

verpackt sind, beispielsweise in Tuben, Pipettenfläschchen oder Pumpspendern.

Nahrungsergänzungsmittel und Vitaminpräparate

Kapseln & Tabletten

Kapseln bzw. Tabletten gehören zu den beliebtesten Darreichungsformen. Bei der Einnahme muss Nichts gemessen, gezählt oder abgewogen werden, sondern es wird einfach die angegebene Anzahl an Kapseln geschluckt.

Tropfen

Da nur wenige Tropfen pro Tag eingenommen werden dürfen, sollten Sie darauf achten, dass sich die Tropfen gut dosieren lassen. Eine einfache Dosierung ist zum Beispiel mit einem sog. Pipettenfläschchen möglich.

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Öl

Die Bezeichnung Retinol Öl finden Sie öfters auf den Verpackungen von Vitamin A Tropfen. Damit ist gemeint, dass das Retinol (bzw. ein Retinolderivat) in einem Öl gelöst ist. Trägeröle sind zum Beispiel Olivenöl oder Öl aus Kokosnüssen.

Saft

Unter den Säften, die Vitamin A enthalten, ist der ACE-Saft ein bekanntes Beispiel.

Kosmetika

Creme & Salbe

Für die Haut- bzw. Gesichtspflege wegen die verschiedensten Cremes und Salben mit Vitamin A angeboten. In der Regel enthalten diese Produkte aber auch noch eine hautpflegende Substanz.

Serum

Retinol als Serum ist Bestandteil von verschiedener flüssiger Kosmetika.

Vitamin A notwendig für das Wachstums sowie die Neubildung und Entwicklung von Zellen und Gewebe, wie beispielsweise der Haut oder Schleimhäute. Außerdem spielt Vitamin A eine Rolle beim (Hell-Dunkel-)Sehen. Seine Vorstufe Betacarotin gilt als Antioxidans.

Sehkraft

Der Zusammenhang zwischen Sehkraft und Vitamin A gilt als am besten erforscht. Als gesichert gilt die Wirkung von Vitamin A bei Nachtblindheit und Sehstörungen (Hell-Dunkel-Sehen).

Hauterkrankungen

Die Behandlung von Akne und Schuppenflechte basiert auf der Erfahrungsheilkunde.

Immunsystem

Da Vitamin A die Schleimhäute vor Krankheitserregern schützen soll, soll damit eine Stärkung des Immunsystems einhergehen.

Kosmetik

In der Kosmetik wird Vitamin A als Anti-Aging-Substanz beworben. So soll Vitamin A

• gegen Altersflecken helfen
• die Haut straffen
• die Hautelastizität steigern
• leichte Fältchen reduzieren

Erste positive Effekte sollen sich nach vier bis sechs Wochen einstellen. Ein deutlich sichtbarer Effekt soll sich nach etwa 12 Wochen zeigen, allerdings nur, wenn das Produkt regelmäßig verwendet wird.

Studien zu Vitaminen am Menschen sind schwierig durchzuführen, da der Mensch Vitamine mit der Nahrung zu sich nimmt. Außerdem ist die Aufnahme im Körper von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Dies hat zur Folge, dass Vitamin-Studien nur schwer bzw. unzureichend dokumentiert werden können. So legten beispielsweise erste Studien in Bevölkerungen mit einer unzureichenden Vitaminversorgung nahe, dass das Fortschreiten von Grauem Star durch eine Vitaminsubstitution verlangsamt werden kann. Entsprechende Studien, die in westlichen Industrienationen durchgeführt worden sind, zeigten jedoch keinen relevanten Nutzen.

Immunsystem

Studien, die das Immunsystem betreffen, beziehen sich in der Regel auf Retinsäure, die eigentliche Wirksubstanz, die in Deutschland als solche verschreibungspflichtig ist. Da die Studien außerdem überwiegend den Wirkmechanismus erforschten, können für die Anwendung beim Menschen keine gesicherten Informationen gemacht werden. (siehe zum Beispiel: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28098786-retinoic-acid-and-its-role-in-modulating-intestinal-innate-immunity/ oder https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22120429-vitamin-a-and-immune-regulation-role-of-retinoic-acid-in-gut-associated-dendritic-cell-education-immune-protection-and-tolerance/)

Kosmetik

Im Bereich Kosmetik werden oft Studien über die Wirksamkeit von Retinol als Anti-Aging-Mittel präsentiert. In der Regel dienen diese reinen Werbezwecken und halten wissenschaftlichen Kriterien nicht stand. (siehe: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2016/07/19/humbug-oder-wunderwaffe-gegen-altersflecken/chapter:2)

Erfolgt die Zufuhr von Vitamin A im Rahmen der empfohlenen Tagesdosen, sind keine unerwünschten Wirkungen zu erwarten.

Kontraindikationen

• Überempfindlichkeit
• Hypervitaminose A
• schwere Niereinsuffizienz
• erhöhter Hirndruck
• Retinsäure- oder Retinoiden-Therapie

Interaktionen

Da die gleichzeitige Einnahme einiger Arzneimittel die Absorption von Vitamin A reduzieren kann, sollten folgende Stoffe nicht zusammen mit Vitamin A eingenommen werden:

• Colestryramin
• Colestipol
• Neomycin
• Orlistat
• Paraffinöl

Äußere Anwendung (Kosmetika)

Nach dem Auftragen von Vitamin-A-haltigen Kosmetika können lokal folgende Nebenwirkungen auftreten:

• Hautreizungen
• Brennen
• Jucken
• Trockenheit

Kapseln & Tabletten

Bei der Dosierung von Kapseln bzw. Tabletten sollten Sie sich unbedingt an die Angaben des Herstellers halten. Die Einnahme erfolgt mit reichlich Wasser, da die Kapseln unzerkaut geschluckt werden müssen.

Tropfen

Je nach Hersteller werden die Tropfen unverdünnt oder mit Wasser verdünnt eingenommen. Manche Hersteller geben an, die Tropfen mit einer Mahlzeit einzunehmen, andere nicht. Daher ist es am besten , wenn Sie sich an die Herstellerangaben halten.

Wie viel Vitamin A am Tag?

Der DACH-Referenzwert für die tägliche Zufuhr liegt für Personen ab 15 Jahren zwischen 0,8 und 1,1 Milligramm Vitamin A (Retinoläquivalent, Retinol-Äquivalent, kurz RÄ). Die Bezeichnung Retinoläquivalent soll den Vergleich von Vitamin A und Caratinoiden ermöglichen, da ihre Wirksamkeit unterschiedlich ist. So entspricht ein Milligramm Retinoläquivalent einem Milligramm Vitamin A bzw. sechs Milligramm Betacarotin.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Werte als Tagesbedarf an:

• Männer ab 19 Jahren: 1,0 Milligramm RÄ
• Frauen ab 19 Jahren: 0,8 Milligramm RÄ
• Schwangere ab dem 4. Monat: 1,1 Milligramm RÄ

Die Europäische Lebensmittelbehörde (EFSA) gibt andere Werte an. Sie liegen ungefähr 20 Prozent unter den Werten der DGE.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine maximale Tagesdosis von 0,2 Milligramm, da Vitamin A auch durch die Nahrung aufgenommen wird.

Kosmetika

Kommen Vitamin-A-haltige Kosmetika regelmäßig zum Einsatz, dann wird empfohlen, diese vor dem Schlafengehen aufzutragen. Da sich bei der Anwendung die Gefahr eines Sonnenbrandes erhöht, sollte tagsüber im Gesicht ein Sonnenschutz mit Lichtschutzfaktor 30 verwendet werden. Es wird aber auch darauf hingewiesen, dass Kosmetika mit geringem Retinol-Gehalt auch tagsüber und während des Sommers verwendet werden können. Da die Empfehlungen sehr unterschiedlich sind, sollten Sie sich an die Angaben im Beipackzettel halten.

Überdosierung

Vitamine sind für den Körper gesund. Allerdings kann eine Überdosierung von Vitamin A, die sog. Hypervitaminose, den Körper bzw. die Gesundheit schädigen. Zu den akuten Beschwerden einer Vitamin A Vergiftung gehören:

• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Sehstörungen
• erhöhter Schädelinnendruck
• Hautjucken
• Übelkeit
• Erbrechen

Als chronische Erkrankungen in Folge einer Überdosierung von Vitaminen über einen längeren Zeitraum werden genannt:

• Gelbsucht
• Haarausfall
• Hautveränderungen (Hautrisse)
• Skelettveränderungen
• Gelenk- und Muskelschmerzen
• Leberschädigungen

Schwangerschaft

Obwohl der Vitamin-A-Bedarf während einer Schwangerschaft erhöht ist, sollten Frauen im ersten Drittel der Schwangerschaft

• auf den Verzehr von Leber verzichten

Für den weiteren Verlauf der Schwangerschaft wird empfohlen, Leber nur selten zu essen. Die Einnahme von Vitamin-A-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie vor Beginn der Einnahme mit einem Arzt besprechen.

Frauen nach der Menopause

Für Frauen nach der Menopause empfiehlt die EFSA eine Beschränkung der Gesamtaufnahme von Vitamin A, da ein Zusammenhang zwischen einer geringeren Knochendichte und einem erhöhten Vitamin A-Aufnahme als wahrscheinlich gilt. Daher sollten Frauen nach der Menopause vor Beginn der Einnahme von Vitamin-A-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt sprechen. Die Beschränkung der Gesamtaufnahme gilt nicht für Betacarotin aus natürlichen Lebensmitteln.

Aufnahme von Vitamin A aus kosmetischen Mitteln

Neben der Aufnahme von Vitamin A aus Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln wird das Vitamin  auch über kosmetische Mittel aufgenommen, v.a., wenn es sich um Anti-Aging-Produkte handelt, die kleine Fältchen mindern sollen. Dieses Kosmetika können bei Frauen nach der Menopause zu einer überhöhten Zufuhr von Vitamin A führen. Daher schlägt das BfR vor

• Körper- und Lippenpflegeprodukte mit Vitamin A nicht zu verwenden
• die Anwendung von Gesichts- und Handpflegemitteln zu beschränken

Raucherinnen und Rauchern

Da bei Raucherinnen und Rauchern die zusätzliche Zufuhr von Betacarotin die Entstehung von Lungenkrebs fördern kann, sollte auf Nahrungsergänzungsmittel, die Betacarotin (auch als Färbemittel) enthalten, verzichten.

Die Erfahrungen mit Vitamin-A-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln beziehen sich größtenteils auf:

• Augen (verbesserte Sehkraft, Augentrockenheit)
• Haut (verbessertes Hautbild, Faltenreduzierung)

Bei Tropfen wird besonders erwähnt, dass sie für einen langen Zeitraum reichen. Außerdem wird bei vielen Tropfen auf die gute Dosierbarkeit hingewiesen.

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Die Vorstufe von Vitamin A ist das Provitamin Beta-Carotin, das zu den sog. Carotinoiden gehört. Im Körper wird Beta-Carotin in Vitamin A umgewandelt. Genau genommen werden als Vitamin A nur jene Verbindungen bezeichnet, die über alle biologischen Wirkungen des Vitamins verfügen. Dazu zählen:

• Retinol und
• verschiedene Retinylester, wie zum Beispiel Retinylacetat, Retinylpalminat, Retinylstearat, da sie in Retinal und Retinsäure umgewandelt werden können.

Die funktionellen Wirkungen von Vitamin-A-Derivaten sind:

Retinol

• ophthalmologische Funktionen
• Reproduktion (Oognese, Spermatogenese, Placenta- und Embryonalentwicklung)
• Testosteronproduktion
• Wachstum, Profileration und Zelldifferenzierung
• Immunsystem

Retinsäure

• Testosteronproduktion
• Wachstum, Profileration und Zelldifferenzierung
• Immunsystem

Beim Sehvorgang nützt Retinsäure nicht, da sie nicht zu Retinol umgewandelt werden kann. Bei der Testosteronproduktion ist Retinsäure die eigentliche Wirksubstanz. Retinol kann hier seine Wirkung nur entfalten, da es zu Retinsäure metabolisiert wird.