Tryptophan – Lebensmittel, Wirkung, Erfahrungen | Wo kaufen?

Für gesunden Schlaf & gute Laune

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Tryptophan ist in Deutschland sowohl als Arzneimittel als auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Das Arzneimittel erhalten Sie rezeptfrei in Apotheken, das Nahrungsergänzungsmittel können Sie direkt über die Webseiten verschiedener Hersteller oder über Onlineversandhändler bestellen.

Achten Sie beim Kauf darauf, dass das Produkt nur als Schlafmittel deklariert wurde – andere Gesundheitsaussagen oder Heilversprechen sind aktuell nicht erlaubt. Wählen Sie ein Produkt, dass keine unnötigen Zusatzstoffe wie Farb- oder Konservierungsstoffe beinhaltet. Allergene wie Nüsse, Soja oder Gluten sollten ebenfalls nicht auf der Zutatenliste stehen. Achten Sie außerdem auf natürliches Tryptophan, regelmäßige Laboruntersuchungen und eine angemessene Dosierung (z. B. 500 Milligramm Tryptophan je Kapsel oder Tablette). Die meisten Produkte sind für Veganer geeignet.

Die essenzielle Aminosäure Tryptophan ist in Form von Pulver, Tabletten und Kapseln erhältlich.

Pulver

Tryptophan-Pulver können Sie in Flüssigkeiten wie Smoothies oder Wasser auflösen. Den puren Geschmack, der bei der Einnahme mit Wasser entsteht, empfinden viele Personen als unangenehm, weshalb das Auflösen in Tee oder Säften eine willkommene Alternative ist. Sollten Sie sich dennoch nicht mit dem Geschmack anfreunden können, sollten Sie Tryptophan in Tabletten- oder Kapselform in Erwägung ziehen.

Ein Vorteil des Pulvers ist, dass es bereits über die Mundschleimhäute aufgenommen wird und somit schneller wirkt. Darüber hinaus liegt Tryptophan im Pulver rein vor – auf der Zutatenliste sollte lediglich die Angabe „100 % L-Tryptophan“ zu finden sein. Einen Nachteil stellt die Dosierung dar: Während Tabletten und Kapseln exakt dosierbar sind, unterliegt Tryptophan-Pulver messbedingten Schwankungen im Milligramm-Bereich.

Tabletten & Kapseln

Tabletten und Kapseln mit Tryptophan sind vordosiert und ermöglichen eine einfache, schnelle Einnahme. Sie benötigen lediglich einen Schluck Wasser und können die Präparate deshalb auch hervorragend unterwegs oder auf Reisen einnehmen.

Die Kapseln beinhalten Tryptophan in Pulverform, die Kapselhülle besteht in der Regel aus pflanzlichem Material und ist für Veganer geeignet. Tabletten und Kapseln können Sie mit dem alleinigen Wirkstoff L-Tryptophan oder als Kombinationspräparate (z. B. mit anderen Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen) kaufen.

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Tryptophan wird auf vielen Webseiten von den Kunden überwiegend positiv bewertet. Die Mehrheit der Kunden spricht von einer guten bis sehr guten Wirkung bei Schlafstörungen, Depressionen und verminderter Leistungsfähigkeit.

Seit Jahrzehnten befassen sich klinische Studien vor allem mit der Wirkung von Tryptophan bei Schlafstörungen. Forscher konnten nachweisen, dass Tryptophan die Einschlafzeit verkürzt und die Schlafqualität steigert. Bereits im Jahre 1986 trugen Wissenschaftler Daten über Tryptophan zusammen und veröffentlichten daraufhin eine Untersuchung, in der die essenzielle Aminosäure als therapeutisches Mittel bei Schlafstörungen vorgestellt wurde. Laut der Autoren dient eine einmalige Gabe von 1 bis 15 Gramm Tryptophan dazu, in der ersten Nacht den Schlaf einzuleiten. Diese Empfehlung richtet sich an Personen, die eher selten Einschlafschwierigkeiten haben und eine situative Einnahme beabsichtigen. Bei chronischen Schlafstörungen empfehlen die Forscher eine kontinuierliche Zufuhr, wobei die Dosierung niedriger ausfällt. In mehreren Studien konnten chronische Schlafstörungen mit einer Dosierung von 250 bis 1.000 Milligramm Tryptophan täglich deutlich verbessert werden.

Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure und kann demzufolge nicht selbst vom Körper hergestellt werden. Die Aufnahme von tryptophanreichen Lebensmitteln gestaltet sich aber schwierig, da sich die Aminosäure an der Blut-Hirn-Schranke im Konkurrenzkampf mit fünf weiteren Aminosäuren befindet. Die Tryptophan-Antagonisten sind L-Leucin, L-Tyrosin, L-Phenylalanin, L-Isoleucin und L-Valin.

Wenn Sie proteinreiche (aminosäurehaltige) Lebensmittel in Kombination mit Kohlenhydraten aufnehmen, kann der Körper Tryptophan (sowie Phenylalanin und Tyrosin) leichter aufnehmen. Reich an Tryptophan sind – bezogen auf jeweils 100 Gramm – folgende Lebensmittel:

Sojabohnen (590 Milligramm), Kürbiskerne (559 Milligramm), Edamer (400 Milligramm), Thunfisch (300 Milligramm), ungesüßtes Kakaopulver (293 Milligramm), Cashew-Kerne (287 Milligramm), getrocknete Erbsen (275 Milligramm), rohes Hähnchenbrustfilet (267 Milligramm), rohes Schweinefleisch (220 Milligramm), roher Lachs (209 Milligramm), Haferflocken (182 Milligramm), Walnüsse (170 Milligramm), Hühnerei (167 Milligramm), ungeschälter Reis (101 Milligramm), Mais-Vollkornmehl (49 Milligramm) und Kuhmilch mit einem Fettgehalt von 3,7 Prozent (46 Milligramm). 

Der Organismus benötigt die Aminosäure Tryptophan zur Herstellung der beiden wichtigen Botenstoffe Serotonin („Glückshormon“) und Melatonin („Schlafhormon“). Aus diesem Grund gilt Tryptophan als Schlafmittel und wird zunehmend auch bei depressiven Verstimmungen, Angst- und Panikzuständen, Lebererkrankungen, Darmerkrankungen, PMS (Prämenstruelles Syndrom), Übergewicht durch häufige Heißhungerattacken sowie zur Leistungssteigerung eingesetzt.

Schlafstörungen

Grob zusammengefasst, wird Tryptophan zunächst in 5-HTP, anschließend in Serotonin und letztendlich in Melatonin umgewandelt. Melatonin wird synthetisiert, sobald die Dunkelheit einbricht. Der höchste Melatonin-Spiegel liegt in der Regel zwischen 2 und 4 Uhr nachts vor. Trifft am Morgen Tageslicht auf die Augen, sinkt der Spiegel wieder, bevor er sich gegen Abend hin erneut aufbaut. Melatonin steuert demzufolge den Tag-Nacht-Rhythmus und wirkt schlaffördernd.

Das Schlafhormon leitet zudem die Tiefschlafphase ein und stimuliert die Ausschüttung des Wachstumshormons (Somatotropes Hormon; STH). Deshalb weisen Kleinkinder logischerweise die höchste Melatonin-Konzentration auf, denn Kinder müssen noch stark wachsen. Da die Melatonin-Bildung altersabhängig ist und kontinuierlich sinkt, verkürzt sich auch die Schlafdauer mit zunehmendem Alter. Folglich steigt die Häufigkeit von Schlafstörungen bei Erwachsenen im mittleren und fortgeschrittenen Alter.

Durch die Einnahme von Tryptophan können Sie die Bildung des Schlafhormons wieder ankurbeln. Studien haben ergeben, dass sich die Einschlafzeit sowie die gesamte Schlafqualität deutlich verbessern können, wenn ergänzend zur Nahrung Tryptophan eingenommen wird.

Stress, Verstimmungen & Depressionen

Unterschiedliche Forschungsergebnisse konnten einen Zusammenhang zwischen einem erniedrigten Serotonin-Spiegel und Stimmungsschwankungen, Stress sowie Depressionen herstellen. Insbesondere ein Tryptophan-Mangel begünstigt diese Beschwerden.

In einer doppelblinden placebokontrollierten Studie wurde nachgewiesen, dass Stress ein Auslöser für depressive Verstimmungen sein kann – sowohl bei Probanden mit und ohne familiärer Vorgeschichte hinsichtlich der Entstehung von Depressionen. Die Verstimmungen wurden zudem durch einen bestehenden Tryptophan-Mangel verstärkt. Serotonin hat demzufolge einen starken Einfluss auf die Stimmung, wenn sich Personen in Stress-Situationen befinden.

Weiterhin wurde festgestellt, dass die essenzielle Aminosäure die Stressresistenz bei unkontrollierbarem Lärm erhöht – beziehungsweise, dass ein Mangel die Stressresistenz herabsetzt. Darüber hinaus kann chronischer Stress zu einer Einschränkung der kognitiven Fähigkeiten führen. Wird Tryptophan in ausreichender Menge zugeführt, verbessern sich die kognitiven Fähigkeiten hingegen signifikant. Eine Studie der University of Bordeaux fand heraus, dass die essenzielle Aminosäure das Gedächtnis verbessert – sogar bei Teilnehmern mit Gedächtnislücken.

Seit Jahren wird der Einsatz von Tryptophan aus diesem Grund bei depressiven Verstimmungen, Depressionen, Stimmungsschwankungen, Angst- und Panikstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Stress immer beliebter.

Abnehmen & Sport

Als eher junge und kaum erforschte Entdeckung gilt die Einnahme von Tryptophan zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Laut Erfahrungsberichten und wissenschaftlichen Beobachtungen erhöht die essenzielle Aminosäure den Antrieb und die Ausdauer.

Welche Rolle Tryptophan beim Abnehmen spielt, wurde bislang noch nicht intensiv genug erforscht. Bekannt ist jedoch, dass Serotonin, was aus Tryptophan gebildet wird, wichtige Funktionen bei der Steuerung des Appetits übernimmt. Ob die Aminosäure tatsächlich in der Lage ist, das Abnehmen direkt zu unterstützen, müssen zukünftige Studien noch klären. Indirekt kann die stimmungsverbessernde, schlaffördernde und leistungssteigernde Wirkung von Tryptophan aber übergewichtigen Menschen beim Abnehmen helfen.

Lebererkrankungen

Tryptophan ist bedeutend für den Leberstoffwechsel. In Studien sorgte eine Therapie mit Tryptophan bei Patienten mit chronischer Leberentzündung für eine Verbesserung der Beschwerden. Probanden mit nichtalkoholischer Fettleber erhielten täglich 1.000 Milligramm Tryptophan oder 10 Milligramm Melatonin oder ein Placebo. Während keinerlei positive Veränderungen in der Placebo-Gruppe auftraten, nahmen sowohl in der Melatonin- als auch in der Tryptophan-Gruppe die Gamma-Glutamyltransferase und die Triglyceride im Blut ab. Ebenso sanken die Zytokine, welche auf Entzündungsprozesse hinweisen. Die Probanden in der Melatonin- und Tryptophan-Gruppe besaßen am Ende der Untersuchung außerdem einen deutlich höheren Melatonin-Spiegel als zu Beginn der Studie.

L-Tryptophan gilt als sehr gut verträglich und im Allgemeinen als sicher. Bei hohen und sehr hohen Dosierungen ab 6.000 Milligramm täglich können Nebenwirkungen wie Schwindel, Lichtempfindlichkeit, Benommenheit, Kopfschmerzen sowie ein niedriger Blutdruck auftreten. Beachten Sie, dass Tryptophan die Fahrtüchtigkeit einschränken kann! Nehmen Sie die essenzielle Aminosäure deshalb nicht vor Autofahrten ein. Am empfehlenswertesten ist eine Einnahme kurz vor dem Schlafengehen oder eine Aufteilung der Dosierung über den Tag verteilt.

Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen wird von der Einnahme abgeraten. Wenden Sie das Produkt nicht an, wenn Sie Antiepileptika, Opioide, Psychopharmaka (wie Antidepressiva), Levodopa oder Dextromethorphan einnehmen. Wechselwirkungen sind unter anderem bei der Einnahme von SSRI, SSNRI, Lithium, trizyklischen Antidepressiva, MAO-Hemmern, Benzodiazepinen und Phenothiazinen möglich. Tryptophan kann bei gleichzeitiger Anwendung von Serotonin-Wirkstoffen das sogenannte Serotonin-Syndrom auslösen. Zu den Symptomen zählen Fieber, Herzrasen, Durchfall, Verwirrung, Schwitzen, Mundtrockenheit, Zittern und Muskelzuckungen, schwere Verläufe können tödlich enden.

Der Tryptophan-Skandal aus den 1980er-Jahren führte in den Vereinigten Staaten bis 1996 zu einem Verbot des Arzneimittels. Verunreinigtes und gentechnisch hergestelltes Tryptophan eines japanischen Herstellers (Showa Denko) löste vermutlich bei einigen Patienten die Krankheit EMS (Eosinophilie-Myalgie-Syndrom) mit teilweise tödlichem Ausgang aus. Obwohl die Ursachen nicht gänzlich geklärt sind, wird ein Zusammenhang mit der Einnahme von verunreinigtem Tryptophan vermutet. Derartige Nebenwirkungen sind heutzutage insbesondere bei geprüften Nahrungsergänzungs- und Arzneimitteln, wie sie in deutschen Apotheken erhältlich sind, nicht mehr zu erwarten.

Bei Schlafstörungen oder Einschlafproblemen hat sich eine tägliche Dosis von 500 bis 2.000 Milligramm bewährt. Nehmen Sie Tryptophan in diesem Fall kurz vor dem Zubettgehen ein. Bei depressiven Verstimmungen wird in der Regel eine Dosis von 1.500 bis 3.000, maximal 6.000, Milligramm über den Tag verteilt eingenommen. Halten Sie sich aber unbedingt an die Packungsbeilage und fragen Sie gegebenenfalls Ihren Arzt oder Apotheker!

Sie können Tryptophan sehr gut mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren. Die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin ist unter anderem vom Cofaktor Vitamin B6 abhängig. Eine gleichzeitige Einnahme ist deshalb empfehlenswert. Des Weiteren wird oftmals geraten, bei Schlafstörungen Tryptophan in Kombination mit Melatonin oder der Aminosäure L-Theanin einzunehmen. Eine weitere beliebte Kombination ist die Einnahme von Tryptophan und 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Im Körper wird Tryptophan erst in 5-HTP und anschließend in Serotonin umgewandelt. 5-HTP ist demzufolge die unmittelbare Serotonin-Vorstufe. Die Kombination der beiden Substanzen sorgt für einen schnelleren Eintritt der Wirkung. Wählen Sie anfangs jedoch eine niedrige Dosierung und steigern Sie diese langsam, falls Sie die Wirkung noch als zu gering einstufen!

Lagern Sie L-Tryptophan stets kühl, trocken, lichtgeschützt und außer Reichweite von Kindern.

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Tryptophan zählt gemeinsam mit Histidin, Tyrosin und Phenylalanin zu den aromatischen Aminosäuren. Da der Körper Tryptophan nicht selbst herstellen kann und auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist, gilt die Aminosäure als essenziell. Tryptophan ist an etlichen Funktionen im menschlichen Körper beteiligt. Als Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin beeinflusst es die Stimmung, als Vorstufe des Schlafhormons Melatonin ist es für einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich und als Provitamin (Vorstufe) von Niacin (Vitamin B3) spielt Tryptophan indirekt eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Stoffwechselprozessen sowie bei der Energieversorgung des Körpers.

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist ein Tryptophan-Mangel eher selten. Ernähren Sie sich jedoch eiweißarm oder im Rahmen einer Diät allgemein nicht ausgewogen, kann ein Mangelzustand Symptome wie Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen (u. a. Gereiztheit, depressive Phasen), Konzentrationsschwierigkeiten, Antriebslosigkeit, Angstzustände und innere Unruhe hervorrufen. Auch Essstörungen wie Bulimie oder Magersucht können zu einem Tryptophan-Mangel führen. Zuckermalabsorption – wie Laktose- oder Fructoseintoleranz – ist ein weitverbreitetes Krankheitsbild, welches ebenfalls zu einem Mangel der essenziellen Aminosäure führen kann, da die Tryptophan-Aufnahme im Darm eingeschränkt ist.

Patienten, die am Reizdarmsyndrom leiden, nehmen häufig auch depressive Verstimmungen oder allgemeine Stimmungsschwankungen wahr. Ursächlich hierfür kann eine Veränderung im Tryptophan-Stoffwechsel sein. Zwar wandelt der Körper auch bei gesunden Menschen nur einen Bruchteil (rund 3 Prozent) des Tryptophans in Serotonin um, doch bei Reizdarmpatienten scheint nochmals deutlich weniger Tryptophan für die Serotonin-Bildung zur Verfügung zu stehen. Reizdarmpatienten könnten demnach von einer ergänzenden Tryptophan-Einnahme profitieren.

Bei einer starken Beanspruchung des Immunsystems hemmt das Enzym Indolamin-2,3-Dioxygenase (IDO) die Verfügbarkeit von Tryptophan für Krebszellen oder infizierte Zellen (etwa bei Viruserkrankungen). Die Abbaurate der essenziellen Aminosäure steigt, während der Spiegel im Blut kontinuierlich sinkt. Ein ausgeprägter Tryptophan-Mangel kann das Sterblichkeitsrisiko schwererkrankter Menschen steigern und zu depressiven Phasen während der Virus- oder Krebstherapie führen. Ein tryptophanhaltiges Nahrungsergänzungsmittel ist deshalb ratsam.