Selen – Lebensmittel, Mangel, Wirkung | Wo kaufen?

[amazon table=“3933″]

Als chemisches Element kommt Selen nur in der Natur vor und kann nicht vom menschlichen Körper produziert werden. In der Natur kommt Selen im Boden vor. Tiere und Pflanzen nehmen Selen mit der Nahrung auf. So gelangt Selen bzw. Selenverbindungen über die Nahrung in den menschlichen Körper. Allerdings herrschen große Unterschiede im Selengehalt zwischen den Nahrungsmitteln. Die folgende Übersicht stellt den Selengehalt ausgewählter Nahrungsmittel dar (Basisjahr 2008):

Tierische Lebensmittel

Die Schwankungen des Selengehalts bei vom Tier stammenden Lebensmitteln sind deutlich geringer als bei pflanzlichen, da auch bei Futter und Wasser mit geringem Selengehalt, das Spurenelement akkumuliert wird. Außerdem wird Masttieren und gezüchteten Fischen Selen häufig in Form von Mineralstoffmischungen zugeführt.

Fisch (pro 100 Gramm)

• Thunfisch: 82,0 Mikrogramm
• Sardine: 58,0 Mikrogramm
• Hering (Atlantik): 43,0 Mikrogramm
• Makrele: 39,0 Mikrogramm

Fleisch (pro 100 Gramm)

• Schweineniere: 206,0 Mikrogramm
• Schweineleber: 56,0 Mikrogramm
• Kalbsniere: 40,0 Mikrogramm
• Kalbsleber: 22,0 Mikrogramm
• Schweinefleisch (Muskel): 12,0 Mikrogramm
• Rindfleisch (Muskel): 5,4 Mikrogramm

Milchprodukte (pro 100 Gramm)

• Speisequark: 5,0 Mikrogramm
• Edamer (40 % Fett i. Tr.): 4,0 Mikrogramm
• Vollmilch: 1,3 Mikrogramm

Pflanzliche Lebensmittel

Der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln hängt vom Selengehalt des Bodens ab. Nord- und Mitteleuropäische Anbauflächen gelten als selenarm. Nordamerikanische Böden gelten hingegen als selenreich. So wurde 2002 festgestellt, dass deutsches Brot nur ein bis zwei Mikrogramm Selen pro 100 Gramm enthält, während nordamerikanische Brotsorten bis zu 60 Mikrogramm Selen pro 100 Gramm enthalten.

Getreideprodukte (pro 100 Gramm)

• Naturreis: 10,0 Mikrogramm
• Weizenkleie: 2,0 Mikrogramm
• Weizenvollkornmehl (Typ 1700): 1,0 Migrogramm

Hülsenfrüchte (pro 100 Gramm; jeweils Samen, trocken)

• Sojabohnen: 19,0 Mikrogramm
• Gartenbohnen: 14.0 Mikrogramm
• Linsen: 9,8 Mikrogramm
• Kichererbsen: 9,0 Mikrogramm

Nüsse (pro 100 Gramm)

• Paranüsse: 103,0 Mikrogramm
• Walnüsse: 5,5 Mikrogramm
• Haselnüsse: 4,5 Mikrogramm

Pilze (pro 100 Gramm)

• Steinpilz (Herrenpilz): 187,0 Mikrogramm
• Champignon: 7,0 Mikrogramm

Quelle: Andreas Hahn; Jan Philipp Schuchardt (2011): Selen – die Frage nach der optimalen Dosis. In: Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 1/11, S. 16

Wird dem Körper dauerhaft zu wenig Selen zugeführt, dann kommt es im Laufe der Zeit zu einem Selenmangel. Da es sich hierbei, letztendlich wie bei allen Mangelerscheinungen, um eine Krankheit handelt, sollten Sie die Behandlung mit einem Arzt besprechen.

Bei gesunden Menschen kann ein Selen-Mangel entstehen, wenn langfristig unter zehn Mikrogramm pro Tag aufgenommen werden. Eine Gefährdung besteht nach den Ergebnissen des Hohenheimer Konsensusmeetings zum Thema Selen (1997) für:

• Personen, die in Gegenden mit äußerst selenarmen Böden leben
• Veganerinnen und Veganer (Verzicht auf tierische Produkte)

Aufgrund einer verminderten Zufuhr gelten folgende Patienten als gefährdet:

• Personen, die längere Zeit künstlich ernährt werden bzw. ernährt worden sind (Sondenkost)
• Personen, die sich extrem einseitig ernähren (z.B.: Alkoholiker)
• Parenterale Ernährung
• Dialyse-Patienten
• Personen, die hungern
• Magersucht-Patienten (Anorexia nervosa)
• Bulimie-Patienten

Aufgrund eines erhöhten Verlustes gelten folgende Patienten als gefährdet:

• lang anhaltender Durchfall
• bei bestimmten Verdauungsstörungen (Maldigestion, Malabsorption)
• Laxantienabusus (Missbrauch von Abführmitteln)
• Proteinurie (bei bestimmten Nierenerkrankungen)
• negative Stickstoffbilanz
• nephrotisches Syndrom
• Diabetes insipidus
• bei Diuretika-Therapie
• starke Blutungen bei Hämorrhoiden
• starke Monatsblutungen
• lang anhaltendes Stillen
• schweren Verbrennungen

Die Symptome eines Mangels an Selen lassen sich diesem oft nicht eindeutig zuordnen, ohne dass genaue Untersuchungen zur Abklärung durchgeführt werden. So werden als typische Befunde genannt:

• Veränderungen bei Nägeln
• eine schuppige Haut
• Blutarmut
• eine verminderte Spermaqualität
• Leberschädigungen
• strukturelle Erkrankungen der Muskulatur
• Wenn die Herzmuskulatur betroffen ist: Herzrhythmusstörungen, Herzschwäche

Da Selen ein Bestandteil von Enzymen ist, ist das Spurenelement an einer Vielzahl von Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt. Zu den Enzymen, zu deren Bestandteil Selen gehört, zählen u.a.:

• antioxidativ wirkende Enzyme
• Enzyme, die den Haushalt der Schilddrüsenhormone regulieren
• Enzyme, die Bausteine von Spermien sind

Schilddrüse

Bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen spielt Selen eine wichtige Rolle, die darin besteht, dass die „Aktivierung“ von Thyroxin (T4) zu Triiodthyronin (T3) stattfindet.

Hashimoto-Thyreoiditis

Ob die zusätzliche Einnahme von Selenpräparaten bei Hashimoto-Thyreoiditis die Entzündungsaktivität reduziert, wird derzeit noch diskutiert. Unabhängig von der wissenschaftlichen Diskussion, ob eine zusätzliche Einnahme von Selen bei Hashimoto helfen kann, muss berücksichtigt werden, dass es sich hierbei um Dosierungen von 200 bis 300 Mikrogramm pro Tag handelt, also einer Tagesdosis, die am Rande der Unbedenklichkeit liegt. Deshalb sollten Sie die Einnahme mit einem Arzt besprechen.

Herz-Kreislauf-Krankheiten

Die oft geäußerte Vermutung, dass die Supplementation von Selen Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen kann, kann nach aktueller Studienlage nicht bestätigt werden.

Krebs

Dass Selen das Krebsrisiko senken kann, hat die wissenschaftliche Erforschung von Selen bislang nicht bestätigt. (siehe https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD005195.pub4/full)

Psyche

Kommt es zu einem Selen-Mangel, dann soll dies Auswirkungen auf die Psyche haben. Daher soll sich eine Selensupplementierung positiv auf die Psyche auswirken.

Abnehmen

Beim Abnehmen mit Selen wird folgendermaßen aurgumentiert: Da es durch die Einnahme von Selen zu einer Erhöhung des Schilddrüsenhormons T3 kommt, erhöht sich der Energieverbrauch um mehrere 100 Kilokalorien täglich. Selbst wenn dies bei einer Schilddrüsenunterfunktion so sein sollte, dann liegt die angegebene tägliche Dosis von 400 Mikrogramm über dem Unbedenklichkeitswert.

Haarausfall

Auf manchen Internetseiten wird zwar behauptet, dass Selen bei Haarausfall hilft, allerdings werden dazu keine wissenschaftlichen Belege genannt.

[amazon box=“B07JDJD31T“]

Hashimoto-Thyreoiditis

Krysiak et al. kommen 2019 in ihrer Studie zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Selen die Wirkung von Vitamin D auf die Schilddrüsenautoimmunität verstärken könnte. An der polnischen Studie nahmen 47 euthyreote Frauen mit Hashimoto-Thyreoiditis und niedrigem Vitamin-D-Status teil. (siehe: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30844687)

Krebs

Im dritten Update der Cochrane Systematic Review zum Thema „Selenium for preventing cancer“ (=“Selen zur Vorbeugung von Krebs“), das im Januar 2018 veröffentlicht worden ist, kommen die Autoren zu folgenden Schlussfolgerungen (siehe https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD005195.pub4/full):

• Es gibt keine Hinweise, dass eine erhöhte Selenaufnahme durch Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel Krebs beim Menschen verhindert.
• In weiteren Studien ist festzustellen, ob Selen das Krebsrisiko bei Personen mit einem bestimmten genetischen Hintergrund oder Ernährungsstatus beeinflussen kann.

Haarausfall

In einer Analyse von verschiedenen Studien, die sich mit der Beziehung von Haarausfall und Mikronährstoffen, darunter auch Selen, beschäftigt haben, kommen Almohanna et al. (2019) zu den Schluss, dass große doppelblinde, placebokontrollierte Studien notwendig sind, um dazu Aussagen treffen zu können. (siehe: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30547302)

Psyche

Wang et al. (2018) haben verschiedene Studien in Bezug auf die Beziehung zwischen dem Mangel an Mikronährstoffen, darunter auch Selen, und Depressionen analysiert. Die Autoren kommen zu den Schluss, dass weitere Forschung über den Zusammenhang zwischen Mikronährstoffen und Depressionen nötig ist, um Aussagen über die Sicherheit und Wirksamkeit einer Supplementierung von Mikronährstoffen als Zusatzbehandlung machen zu können. (siehe: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29747386)

Bei der Einnahme von Selen kann es zu allergischen Reaktionen kommen. Außerdem sollte Selen nicht überdosiert werden. (siehe Abschnitt „Überdosierung“)

Wie hoch der Tagesbedarf des Menschen an Selen ist, ist bis heute nicht bekannt. Fest steht jedoch, dass es ein essentielles Spurenelement ist. Außerdem hängt die Selen-Aufnahme über den Magen-Darm-Trakt nicht vom Versorgungszustand des Körpers, sondern von der chemischen Wertigkeit der Verbindung, ab. Je nach Verbindung liegt die Aufnahmerate zwischen 50 und 100 Prozent. Brigelius-Flohé et al. geben 2001 an, dass die Aufnahmerate bei anorganischen Selenverbindungen zwischen 80 und 90 Prozent und bei Selenomethionin und Selencystein bei ungefähr 90 Prozent liegt.

Tagesbedarf

Der Tagesbedarf des menschlichen Körpers an Selen liegt im Bereich von Mikrogramm. Ein Mikrogramm ist der millionste Teil eines Gramms oder anders ausgedrückt: 1 Mikrogramm ist 0,001 Milligramm. Da der genaue tägliche Bedarf an Selen bis dato unbekannt ist, kann dieser nur geschätzt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) schätzen die angemessene Zufuhr von Selen aus allen Quellen aktuell wie folgt:

• Säuglinge (0 bis 4 Monate): 10 Mikrogramm
• Säuglinge (4 bis 12 Monate): 15 Mikrogramm
• Kinder (1 bis unter 4 Jahre): 15 Mikrogramm
• Kinder (4 bis unter 7 Jahre): 20 Mikrogramm
• Kinder (7 bis unter 10 Jahre): 30 Mikrogramm
• Jugendliche (10 bis unter 13 Jahre): 45 Mikrogramm
• Jugendliche (13 bis unter 15 Jahre): 60 Mikrogramm
• Frauen (ab 15 Jahre): 60 Mikrogramm
• Männer (ab 15 Jahre): 70 Mikrogramm

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, Deutschland) empfiehlt in seiner Stellungnahme vom Dezember 2004 (= Stellungnahme Nr. 015/2005) für Personen ab 15 Jahren über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 30 Mikrogramm Selen pro Tag aufzunehmen.

In der Schwangerschaft?

Für Schwangere wird von DGE, ÖGE und SGE eine tägliche angemessene Zufuhr von Selen aus allen Quellen auf 60 Mikrogramm, für Stillende auf 75 Mikrogramm geschätzt.

Überdosierung

Wird Selen in hohen Dosen dem Körper zugeführt, dann kann das Spurenelement toxisch wirken. Dabei wird zwischen akuten Intoxikationen und einer chronischen Vergiftung (Selenose) unterschieden.

Akute Intoxikationen treten auf, wenn an einem Tag 3 bis 7 Milligramm Selen eingenommen wird. Das sind umgerechnet 3.000 bis 7.000 Mikrogramm. Kennzeichen sind:

• Brechreiz
• Übelkeit
• Bauchschmerzen
• Veränderung der Nägel
• Ausfall und Austrocknung der Haare
• Müdigkeit
• Erschöpfung
• knoblauchartiger Atemgeruch
• knoblauchartiger Geruch des Achselschweißes

Eine chronische Selenvergiftung (Selenose) tritt auf, wenn Selen langfristig in einer Dosis von mehr als 1.000 Mikrogramm pro Tag aufgenommen wird. Dabei kommt es, je nach (Über-)Dosierung zu folgenden Symptomen:

• Haarausfall
• neurologische Störungen
• Veränderungen der Haut
• Veränderungen der Nägel
• Übelkeit
• Diarrhö
• Leberzirrhose
• Zahnfäule
• Herzmuskelschwäche
• Knoblauchatem

Ursachen einer Selenose können sein:

• Selenpräparate (übermäßige Selenaufnahme)
• Inhalation von selenhaltigem Staub oder Gasen
• selenreiches Wasser

Risiko einer Überdosierung

Wird in Mitteleuropa Selen nur mittels einer ausgewogenen Ernährung aufgenommen, dann wird das Risiko einer Selenvergiftung als gering eingestuft, da die dafür notwendigen Dosen nur schwer erreicht werden können.

Das Scientific Committee on Food (SCF), quasi der Vorgänger der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit), hat im Jahr 2000 den sog. NOAEL (No Observed Adverse Effect Level) für Selen mit 850 Mikrogramm pro Tag festgelegt, da bei dieser Dosierung auch bei langfristiger Zufuhr noch keine unerwünschten Wirkungen beobachtet werden konnten. Allerdings wurden vom SCF Sicherheitsfaktoren für die Dosierung einbezogen. Daher wird der sog. UL (= Tolerable Upper Level of Intake) mit 300 Mikrogramm pro Tag angegeben. Bestätigt wurde diese Festlegung des SCF durch eine Studie, die 2018 publiziert worden ist. In dieser kommen Rayman et al. zu dem Ergebnis, dass eine langfristige Gesamtselenaufnahme von über 300 Mikrogramm Selen pro Tag und eine hochdosierte Supplementierung, auch bei Patienten mit einem Selenmangel, vermieden werden sollte (siehe: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29454039).

Wo kann man Selen kaufen?

Selen-Monopräparate als Nahrungsergänzungsmittel bekommen Sie in (Online-)Apotheken und in verschiedenen Online-Shops.

Auf was muss man beim Kauf aufpassen?

Gesundheitsbezogene Aussagen

Für Selen-Produkte sind nach der europäischen Health-Claim Verordnung folgende gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen:

„Selen trägt

• zu einer normalen Spermabildung bei,
• zur Erhaltung normaler Haare bei,
• zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei,
• zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei,
• dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen“

Zugelassene Mineralstoffverbindungen

In der EU sind laut EU-Richtlinie 2002/46, Anhang II in der Fassung vom 05. Juli 2017 folgende Mineralstoffverbindungen zugelassen:

• Natriumselenat
• Natriumselenit
• Natriumhydrogenselenit
• mit Selen angereicherte Hefe
• selenige Säure
• L-Selenomethionin

Selengehalt in Nahrungsergänzungsmitteln

Da eine Überdosierung von Selen zu einer Vergiftung führen kann, sollten Sie auf den Selengehalt in Nahrungsergänzungsmitteln achten. Da Selen in der Regel auch mit der Nahrung aufgenommen, und die UL mit 300 Mikrogramm angegeben wird, sollten Sie mit einem selenhaltigen Nahrungsergänzungsmittel maximal 200 Mikrogramm Selen pro Tag aufnehmen. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (2015) ist dies auch jener Gehalt, der in den meisten Nahrungsergänzungsmittel maximal enthalten ist.

[amazon box=“B07MYKZCBP“]

Selen ist ein chemisches Element. Im Periodensystem der chemischen Elemente hat Selen die Ordnungszahl 34 und wird mit Se abgekürzt. Selen wurde 1817 von Jöns Jakob Berzelius, einem schwedischen Mediziner und Chemiker entdeckt. Da es Ähnlichkeiten zum chemischen Element Tellur (Erde) ausweist, nannte Berzelius das neue Element Selen, was übersetzt Mond bedeutet.