Chia Samen – Wirkung, Anwendung, Studien

Wundermittel oder Abzocke?

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Der „Kalifornische Chia“ ist heute die in der südlichen USA bevorzugte Kulturpflanze der Chia-Gewächse. Allerdings hat sie nichts mit dem spanischen Salbei zu tun.

Die Chia ist eine einjährige Pflanze. Sie stirbt nach einem Jahr vollkommen ab und muss neu ausgesät werden. Damit ist sie den vielen anderen Kulturpflanzen von Mais bis Weizen sehr ähnlich. Im Aussehen ähnelt sie den europäischen Disteln. Vor allem die kalifornische Chia ist im Aussehen und wegen der tief violetten, kugelförmigen Blüte sehr nahe an der europäischen Mariendistel.

Der Samen wird in so genannten „Klausen“ gebildet. Die kleinen und sehr leichten Samen sind aber das begehrte Gut der Chia. Neben einem sehr interessanten Gehalt an Nährstoffen, haben sie noch einige andere, faszinierende Eigenschaften. Vor allem ist ihre Quellfähigkeit ein unique Faktor der Chia-Samen. Die extrem leichten und kleinen Samen können durch Einlegen in Wasser das Zehnfache an Volumen und Gewicht zunehmen. Damit ist die Chia vor allem als „Sattmacher“ für Diätwillige sehr beliebt.

Es ist einigermaßen erstaunlich, dass diese seit Jahrhunderten angebaute Kulturpflanze in Europa um ihren Ruf kämpfen muss. Die Anerkennung als Nahrungsmittel im Sinne der „Novel Food“ Verordnung ist erst seit kurzem in Kraft, was seine Einfuhr erheblich vereinfacht. Trotzdem gelten noch obskure Grenzwerte von 15 Gramm pro Tag, obwohl es keinerlei Hinweise dafür gibt, dass Chia Samen in irgendeiner Weise schädlich sein könnte. Als das „Superfood“ sollte Chia aufgrund seiner recht einseitigen Nährstoffauswahl vielleicht auch übertrieben. Es ist aber in jedem Fall ein großartiges Mittel zum Abnehmen. Vor allem Pudding- und Brei-Liebhaber bekommen mit dem Chia eine extrem satt machende und sehr kalorienarme Alternative.

Die hervorstechendste Eigenschaft von Chia-Samen ist ihr Quellverhalten. Ein Chia-Samen wächst beim Einweichen in Wasser oder Milch um das Zehnfache. Die Konsistenz ist zwar dann ein sehr weicher Brei. Das Füllvolumen für den Magen ist aber damit schnell erreicht.

Das Quellen ist ganz einfach: Eine halbe Tasse Chia-Samen werden mit drei Tassen Wasser oder Milch vermischt. Nach zehn Minuten ist das Volumen der Körner bereits deutlich angeschwollen. Je länger die Samen eingeweicht werden, desto mehr quellen sie auf. Aber wie gesagt: Bei der 10fachen Größe ist Schluss – das reicht aber eigentlich auch.

Wenn es um Kalorienreduktion geht, dann ist Wasser zum Aufquellen der Samen natürlich empfehlenswerter als Milch. Ein Kompromiss könnte fettarme H-Milch mit 0,3 – 1,5% Fett sein. Für Veganer empfiehlt sich Hafermilch oder Mandelmilch.

Geschmacklich ist der Chia-Samen mit Sicherheit zunächst eine Herausforderung. Die etwas glibberige Konsistenz erinnert tatsächlich ein wenig an Froschlaich, weswegen der Chia nicht unbedingt jeden auf Anhieb überzeugt. Doch wenn der Samen in der späteren Wirkung gezeigt hat was er kann, dann haben sich die meisten schon an ihn gewöhnt. Hinzu kommt, das Chia-Brei eigentlich nicht pur gegessen wird. Es ist eine hervorragende Zutat, mit dem sich Smoothies und Müsli hervorragend aufpeppen lassen.

Man kann die quellende Wirkung des Chia-Samens auch in den Magen verlagern. Aber hier ist bitte Vorsicht angezeigt: Die 10fache Quellwirkung des Chia Samens macht es unmöglich, es wie Haferflocken oder Grießbrei zu essen. Ein Teelöffel Chiasamen pro Müslischale sind absolut ausreichend, um eine lang anhaltende, sättigende Wirkung zu erreichen.

Der angemachte Chia-Brei ist eine sehr haltbare Grundlage für Smoothies, Joghurt, Pudding oder andere Breis. Da es sich bis zu drei Wochen im Kühlschrank hält, ist er auch sehr gut zum Ausprobieren in verschiedenen Speisen geeignet.

Ein Rezept für Chia-Samen ist bei den Fans des mexikanischen Korns sehr beliebt:

Sie brauchen:

Chia Samen
Mandelmilch
1 Vanilleschote
Frisches Kleinobst (z.B. Brombeeren, Mandarinen-Schnitte, Himbeeren)
Ganze Mandeln

Der Chia-Brei wird mit der Mandelmilch angesetzt und zehn Minuten quellen gelassen. Das Mark aus der Vanilleschote wird unter gemischt. Das ganze lassen Sie abgedeckt für zwei Stunden im Kühlschrank stehen. Anschließend wird portioniert und jede Schale mit Mandeln und Kleinobst bedeckt – fertig ist ein kalorienarmes, satt machendes und sehr leckeres Dessert.

Die empfohlene Tagesdosis liegt gegenwärtig noch bei lediglich 15 Gramm. Eine größere Dosis ist zwar nicht giftig oder abführend. Jedoch sollte man es vor allem bei ungequollenem Chia nicht übertreiben. Chia hat eine Schüttdichte von ca. 0,7 Gramm / cm³. Bei 15 Gramm sind das 10,5 cm³. Da sich das Volumen des Chia-Samens im Magen aber beim Quellen um das Zehnfache ausdehnt, entsprechen 15 Gramm trockenem Chia-Samen 105 cm³ Volumen im Magen. Das ist schon ein ganz schöner Brocken, den die Magenwände erst einmal verkraften können. Wenn Sie nun aber Chia Samen im Übermaß essen, können Sie damit durchaus deinen Magen schrecklich überdehnen. Das ist nicht nur unangenehm, es kann auch gesundheitliche Folgen haben. Darum bleiben Sie bitte bei der empfohlenen Tagesdosierung, dann sind Sie immer auf der sicheren Seite. Bei gequollenem Chia-Samen kann nichts passieren – er quillt im Magen nicht weiter nach. Dafür macht er aber ebenso schön satt.

Je nach Geschmack können Sie den Chia-Samen auch verschiedene Konsistenzen geben. Bei einem Verhältnis von 1:6, also ½ Liter Flüssigkeit auf ca. 85 Gramm Chia-Samen erhalten Sie ein recht dünnes Chia-Gel. Es ist perfekt für Smoothies geeignet. Das Chia-Gel braucht zum Quellen ca. eine halbe Stunde.

Möchten Sie eine pudding-artige Konsistenz mit Chia Samen erreichen, muss das Ergebnis etwas fester sein. Hierzu  ist ein Verhältnis von 0,35 Liter auf 5 EL Chia Samen erfahrungsgemäß das Beste. Die richtige Konsistenz erhält der Chia-Pudding aber erst nach ca. 2 Stunden Quellzeit. Idealerweise setzen Sie den Chia-Pudding abends an und stellst ihn über Nacht zum Quellen in den Kühlschrank.

Je mehr Chia Samen und je weniger Flüssigkeit Sie nehmen, desto sämiger und fester wird das Ergebnis. Bedenken Sie aber bitte: Solange der Chia-Samen nicht ganz ausgequollen ist, wird er in Ihrem Magen nachquellen. Darum seien Sie bitte bei sehr festen Konsistenzen oder ganz trockenen Samen entsprechend sparsam, damit Sie sich nicht den Magen verderben.

Sie können den Chia-Samen mit allem ansetzen, was Sie im Kühlschrank haben. Es eignet sich neben ganz normalem Wasser auch

• Milch in verschiedenen Fettstufen
• Alle Arten von veganer Milch
• Fruchtsäfte

Versuchen sie auch einmal ein Chia-Sorbet. Dazu machen Sie ein Chia-Gel mit einem Fruchtsaft und süßen noch ein wenig mit Honig nach. Wenn es ausgequollen ist, stellen Sie das Chia-Gel in den Gefrierschrank. Schon haben Sie eine sehr nahrhafte und kalorienarme Alternative zum Speiseeis.

Bei dem benannten Nährstoffgehalt ist eine Wirkung von Chia-Samen, dass es als guten Ersatz für Weizen und als Ergänzung für Haferflocken verwendet werden kann. Es hat eine bessere Kaloriebilanz und eine größere Bandbreite an gesunden Nährstoffen als das Weizen-Auszugs-Mehl, aus dem viele Backwaren hergestellt werden. Für eine Low-Carb-Ernährung ist Chia-Samen daher sehr gut geeignet.

Unbestritten ist sein sättigender Effekt, welcher aber vorwiegend physikalisch erklärt werden kann. Die Chia-Samen haben im gequollenem Zustand ein großes Volumen. Damit reagieren die „Füllstandssensoren“ des Magens schneller und melden ein Sattheits-Signal an das Gehirn. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts wird das Sattheitsgefühl lange aufrecht gehalten.

An dieser Stelle ist aber leider Schluss mit den gesicherten Erkenntnissen rund um den Chia-Samen. Es ist gegenwärtig noch gesetzlich verboten, heilende oder die Gesundheit erhaltende Wirkungen dem Chia-Samen nachzusagen. Die „Health Claims Verordnung“ schreibt eindeutig vor, dass solche Aussagen immer wissenschaftlich belegt sein müssen. Daher müssen wir alle noch auf die entsprechenden Studienergebnisse warten. Der Chia-Samen ist jedoch Gegenstand der Forschung bei vielen Ernährungsinstituten. Gegenwärtig wäre es aber unseriös, dem Chiasamen eine heilsame Wirkung bei

• Krebs
• Diabetes
• Bluthochdruck
• Übergewicht
• Oder Verdauungsproblemen

zu attestieren. Wir bleiben deshalb bei der Aussage: Chia Samen machen Satt und können bei einer Diät helfen. Sie haben einen guten Nährwert und keine schädigenden Inhaltsstoffe. Mehr möchten wir zum gegenwärtigen Zeitpunkt über eine erweiterte Wirksamkeit von Chia Samen aber nicht sagen.

Wer Abnehmen möchte, muss eine ganz einfache Rechnung befolgen:

Der tägliche Kalorienverbrauch ist größer als die täglich aufgenommene Kalorienmenge.

Der tägliche Kalorienverbrauch besteht dabei aus dem Grundumsatz plus den durch Bewegung und andere Tätigkeiten verbrauchten Kalorien.

Abnehmen mit Chia-Samen ist daher nicht ganz der zielführende Ansatz. Würden Sie sich ab jetzt nur noch von Chia-Samen ernähren, würden Sie sich die Samen bald leid essen und Sie bekämen eine Mangelernährung. Chia-Samen ist beim Abnehmen aber für eine Sache hervorragend gut geeignet: Die Volumenvergrößerung der Speisen, die Sie ohnehin essen.

Beim Frühstück verdrängen die im Müsli untergemischten Samen die sonst verwendeten Haferflocken zum Teil. Statt Kohlenhydrate nehmen Sie damit einfach mehr gequollene Samen auf. Das Ergebnis ist ein ebenso satt machendes Müsli – welches aber weniger Kalorien enthält.

Mittags füllen Sie Ihren Magen mit einem Chiasamen-Smoothie bevor Sie die Hauptmahlzeit genießen. Sie haben damit deinen Magen schon zu einem guten Stück gefüllt und essen weniger von den Nudeln, dem Fleisch und den anderen Sachen auf  Ihrem Teller.

Abends können Sie vor dem Abendessen ebenso Ihren Magen durch einen Chia-Pudding schon vorfüllen. Ein Brot weniger am Abend macht sich durchaus bemerkbar.

Die sättigende Wirkung des Chia-Samens kommt Ihnen vor allem dann zu Gute, wenn Sie den neuesten Trend in der Ernährungswissenschaft befolgen: Das so genannte „Intervallfasten“ ist ein hocheffektiver Weg, um schnell, viel und nachhaltig abzunehmen. Der Trick ist ganz einfach: Sie können 6 Stunden lang so viel essen wie Sie wollen – und dann machen Sie 18 Stunden lang Pause. Praktischerweise lassen Sie einfach das Frühstück oder das Abendessen weg, schon sind Sie beim Intervallfasten.

Wir haben schon erwähnt, dass Chia Samen nicht als Hauptmahlzeit taugen, sondern immer nur als Nahrungsergänzung bzw. Zutat verwendet werden sollten. Dennoch sollten ein paar Risiken im Zusammenhang mit Chia Samen benannt werden:

Hoher Gehalt an Ballaststoffen

Ballaststoffe sind an sich gut für die Verdauung. Bei einer zu schnellen Umstellung auf eine ballaststoff-reiche Kost kann es zu Blähungen und Verstopfungen kommen. Wir empfehlen in diesem Fall Sauerkrautsaft, viel Flüssigkeit und viel Bewegung. Dann gewöhnt sich der Körper schneller an die neue Diät.

Chiasamen scheinen eine Wechselwirkung mit Blutverdünnern zu haben

Bei Bluthochdruck sollte deshalb Chiasamen nur in Maßen genossen und der Konsum mit dem Arzt abgeklärt werden.

Wo gibt es Chia Samen?

Chia Samen sind mittlerweile weit verbreitet und im normalen Supermarkt erhältlich.

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